Čini se da poslovna zajednica nikada nije bila svjesnija toga koliko su (za život, a bome i karijeru) važni pravilna prehrana i redovita tjelesna aktivnost. To su, kažu stručnjaci, ključni faktori za održavanje produktivnosti i zdravlja zaposlenika pa smo, ne bi li o tome saznali više, odlučili razgovarati sa Sebastijanom Orlićem, doktorom znanosti inženjerske kemije u području biotehnologije, fitnes instruktorom i certificiranim exercise nutrition coachem.
Kako pravilna prehrana može utjecati na produktivnost zaposlenika u poslovnom okruženju i koje konkretne promjene u prehrani preporučujete?
Znanost nutricionizma je rapidno napredovala u posljednih desetak godina, srećom po nas, i danas na ogromnim uzorcima ljudi prema istraživanjima sa vrha znanstvene hijerarhije dokazano znamo kako je prehrana najbitniji parametar za naše metaboličko zdravlje i kako i zašto ono što, i još bitnije, koliko jedemo utječe na apsolutno svaki aspekt našeg funkcioniranja. Od tjelesnih i mentalnih performansi, imuniteta, ozljeda, pa čak i sna, prehrambeni izbori su jedan od vodećih faktora na putu ka (ne)kvaliteti života.
Kad govorimo o promjenama, ključna intervencija je maknuti se koliko je god moguće od standardne moderne/američke prehrane, a koja je na žalost danas izrazito dominantna i u našoj populaciji. Takav režim koji se temelji na redovnoj konzumaciji ultra-procesirane hrane (gotova hrana, brza hrana, hrana sa mnoštvom sastojaka na deklaracijama…), one niskih nutritivnih, a ogromnih energetskih vrijednosti, zbog svoje natprirodne ukusnosti je gotovo nemoguće uskladiti sa našim potrebama. Konstantni dnevni kalorijski suficit uz prenizak unos prvenstveno vlakana i proteina jasno i očito rezultira aktualnom pandemijom kroničnih nezaraznih bolesti.
Literaturno, takva ultra-procesirana hrana posjeduje svojstva natprirodne ukusnosti, i nije dizajnirana da bi se konzumirala umjereno. Slijedi neminovni energetski disbalans i kaskada nepovoljnih zdravstvenih ishoda, nemamo evolucijske alate na raspolaganju za odoliti takvim namirnicama.
Fokus na neprocesirane i minimalno procesirane namirnice, dakle one koje u istom ili sličnom obliku postoje u prirodi, je najutjecajnija nutri-intervencija koju možemo napraviti. Voće, povrće, meso, riba, jaja, sirevi, biljni izvori proteina, orašasti plodovi (umjereno s njima), što raznobojnije i raznolikije, a opet usklađeno sa potrebama pojedinca. Sa takvom prehranom imamo kontrolu i balans gladi i sitosti, optimalan energetski unos i sve preduvjete za ostati metabolički zdravima.
Koje vrste tjelesnih aktivnosti preporučujete za zaposlenike koji većinu dana provode sjedeći i kako tvrtke mogu implementirati ove programe?
Moderni životni stil doslovno skraćuje predviđeni životni vijek homo sapiensa, svim naprecima u medicini i farmaciji unatoč. Uz ranije spomenutu modernu prehranu, moderno (ne)kretanje je jedan od većih razloga ovakvoj situaciji. Sjedenje samo po sebi nije problem, već količina/trajanje istog.
Ciljana tjelesna aktivnost je stoga postala bitnija nego ikad, a prema znanosti dugovječnosti jednako su bitni i mišićni fitnes i kardio-respiratorni fitnes.
Realno, u užurbani moderni lifestyle je jako teško to sve ukomponirati. Ako bi trebao naglasiti jedan prioritet, to bi svakako bio trening sa vanjskim opterećenjem (trening snage), jer evolucijski nekorištenjem mišića iste baš brzo gubimo. Gubimo upravo tu mišićnu masu koja je naš glavni saveznik za zdravu dugovječnost i naš metabolički ‘sifon‘.
Poticanje zaposlenika na redovan trening putem članarine u nekoj od teretana ili studija bi bio jako lijep poklon/usluga, ali usudio bi se reći da je edukacija i managementa i zaposlenika o važnosti spomenutih aspekata ključna kako bi se dobila/probudila motivacija za akciju. Bez edukacije (i/ili rezultata do kojih bez akcije neće i ne može doći) ova bitka je unaprijed izgubljena.
Koji su ključni prehrambeni savjeti za one koji se suočavaju s visokim razinama stresa i dugim radnim satima?
Ukoliko na raspolaganju u okruženju ne postoje nutritivno kvalitetne opcije (u 2020.-ima su jako rijetke), bez kvalitetnog planiranja, a izgledno i pripreme obroka teško je očekivati uspjeh. Moderno prehrambeno okruženje je po definiciji obesogeno (favorizira debljinu) i ako se prepustimo ponudi izgledno nećemo moći odraditi kvalitetnu strategiju kontrole kvalitete unosa.
Ponovio bih, edukacija oko temeljnih koncepata prehrane, kako konstruirati obrok, kako njime održati svoju sitost i iskontrolirati energetski unos su iz iskustva ključni faktori. Energetske potrebe organizma koji sjedi veći dio dana su jako niske, niže od onog koliko nisko nas apetit može pasti (ako je zdrav), stoga nam trebaju dobre strategije kako ostvariti energetski balans, a pritom biti i siti i nutrijentima nahranjeni.
Izvor proteina (meso/riba/jaja/veganske opcije poput tofua, tempeha…) u svakom obroku + veliki volumen hrane uz prisustvo vlakana te malu ‘prtljagu‘ kalorija (čitaj povrće) trebali bi biti dio svakog našeg obroka, u cilju ostvarivanja gorenavedenih ciljeva. Izvora bogatih proteinima nemamo previše, ali monotoniju svakako možemo izbjeći konzumacijom sezonskih i lokalnih ‘priloga‘, srećom imamo godišnja doba koliko-toliko još uvijek i možemo imati raznoliku i nutritivno bogatu prehranu salatama i prilozima.
Uz navedeni savjet često dobro dođe dodatna preporuka – jednom tjedno odraditi nabavku namirnica na lokalnom placu, nutricionizam u praksi uključuje i nabavku i pripremu, ne samo konzumaciju hrane.
Kako redovita fizička aktivnost može smanjiti bolovanja i povećati opće zdravlje zaposlenika?
Kako sam već spomenuo, mišićna masa i kardio-respiratorni fitness su najbolji ‘proksiji‘ za zdravu dugovječnost. Redovna tjelesna aktivnost je znanstveno dokazano jedan od najboljih alata za prevenciju bolesti, posebice onih najčešćih – upala gornjih dišnih puteva, ali i mnogih metaboličkih bolesti. Krivulja povezanosti ima oblik U, dakle i premalo i previše vježbanja može biti jednako destruktivno, stoga je ključno naći pravu količinu i volumen kod kojih su i naš imunitet i sveukupno zdravlje optimalni.
Već dva treninga snage tjedno može predstavljati ogromnu prekretnicu i biti dovoljno za napredak čak i iskusnijim vježbačima, ukoliko su volumen i intenzitet pogođeni.
Prema statistikama, danas manji broj ljudi ostvaruje preporučenu tjednu frekvenciju aktivnosti u kontekstu mišićnog fitnesa u usporedbi sa ‘cardio‘ fitnessom stoga je češća preporuka posvetiti/omogućiti vrijeme za tu vrstu aktivnosti sebi i/ilii svojim zaposlenicima.
Kako tvrtke mogu integrirati zdravu prehranu u svoju korporativnu kulturu, na primjer putem zdravih opcija u kantinama ili putem edukativnih radionica?
Vjerojatno sam već dosadan, ali edukacija je zbilja ključna riječ. Održao sam već mnoštvo korporativnih radionica (ako treba navodim RBA, Proctor&Gamble, INA…) i povratne informacije su zbilja odlične. Edukacijom olakšati i omogućiti ljudima doskočiti zamkama modernog životnog stila je neprocjenjiva i neopisivo uspješna strategija.
Eventualno postojanje kantine i ‘zdravih‘ opcija je idealna situacija, ali bez edukacije je teško očekivati da će zaposlenici odoliti svojim dosadašnjim navikama i ultra-ukusnim opcijama koje danas postoje, a samo ‘zdrave‘ izbore nema nikakvog smisla nametati nikome. Poremećaja hranjenja ima danas više nego ikad, stoga treba uvijek pripaziti i na mentalni aspekt prehrane.
Koji su najveći izazovi s kojima se zaposlenici suočavaju kada pokušavaju ostati aktivni u uredu i kako ih mogu prevladati?
Kažu stručnjaci iz područja kineziologije i fizioterapije kako je najbolji položaj – onaj idući. Naše tijelo ne voli duge periode nekretanja. Zasigurno bi hodanje stepenicama umjesto liftom bila solidna blagotvorna strategija, dolazak biciklom umjesto automobilom na posao za one koje nisu predaleko i nije pretoplo (jer znojenje…) također, ali vjerujem da se najviše može napraviti planiranjem i organizacijom treninga i aktivnosti prije/nakon posla. Posao je posao, ne možemo očekivati previše uspjeha od previše distrakcija na nijednom planu…
Što mislite o suplementima? Jesu li nam zbilja potrebni?
Suplementi su šlag na tortu, zbilja malo donose i nude ukoliko nam temelji nisu posloženi. Temelji poput sna, prehrane i redovne tjelesne aktivnosti ključni su za razine naše energije i blagostanja. Kad smo posložili esenciju, dodaci prehrani zbilja mogu raditi razliku, posebno oni nutrijenti za koje znamo da su (pre)slabo zastupljeni u modernoj prehrani, te oni koji su znanstveno potvrđeni.
Nutrijenti s kojima u praksi najčešće osoba koja se hrani modernom prehranom može imati problema u vidu neadekvatnog unosa su vitamin D, magnezij i omega-3. Također, u ‘prašumi‘ ponude nije lako odabrati dobar proizvod/proizvođača pa je edukacija i na ovom planu vrlo poželjna. Navedeni trojac možemo nazvati osnovnom ili temeljnom suplementacijom, spomenuti utječu na nebrojene procese u našem tijelu.
U kontekstu tjelesnih i kongnitivnih performansi, nakon odrađenih spomenutih osnova i temelja, ima smisla zagrabiti u bazen znanstveno dokazanih opcija poput kofeina, kreatina i/ili kakvog adaptogena poput rhodiole rosee, navedeni nutrijenti pospješuju procese proizvodnje energije i/ili odgađaju umor i pospanost.
Kako stres utječe na prehrambene navike i tjelesnu težinu? Kako možemo upravljati stresom putem prehrane i fizičke aktivnosti?
Stres je jedan od četiri stupa životnog stila i metaboličkog zdravlja. Akutni, kratkotrajni stres je produktivan i poželjan, bez stresa ne rastemo i bez stresa se naše tijelo ne adaptira i napreduje. I trening je stres, ali poželjan. Ali, moderan lifestyle odlikuje onaj podmukli, kronični stres koji sa vremenom uzorkuje kaskadu nepovoljnih zdravstvenih ishoda.
I san i stres, odnosno premalo i previše redom navedenog, direktno utječu na naše prehrambene odabire u predstojećem periodu. Istraživanja govore o čak 500-tinjak kalorija više ‘nesvjesno‘ pojedene hrane nakon svega par noći lošeg sna ili dana pojačanog stresa. Tad automatski posežemo za spomenutim ultra-procesiranim ultra-ukusnim energetskim bombama i upadamo u začarani kontraproduktivni krug energetskog disbalansa.
Prilagođena i pogođena prehrana uz redovno prakticiranu tjelesnu aktivnost rezultira zdravom tjelesnom kompozicijom (mišićna masa, % masnog tkiva, indeks visceralne (međuorganske) masnoće), koju često prati optimizirana hormonalna slika u našem organizmu. A kad su hormoni izbalansirani i metaboličko zdravlje na željenim parametrima, tada je i stress management neusporedivo manje izazovan, a šteta istog nemjerljivo niža.
Kako balansirati prehranu i vježbanje za optimalne rezultate, posebno za one s nepredvidivim radnim rasporedima?
Nepredvidivost i užurbanost temeljne su odlike modernog vremena, i bez ozbiljnog planiranja nas u pravilu život ‘odnese‘. Što je raspored gušći, to je potreba za fiksiranjem obveza poput dva treninga snage tjedno usudio bi se reći važnija. Malo što nam u životu može donijeti toliko mnogo benefita sa toliko malo uloženog vremena poput 2-3h težinskog treninga tjedno.
Uz spomenuto bi se trebalo nekako ‘izmisliti‘ vremena za određeni broj koraka u danu, koliko god nam to bilo mrsko. Mi smo uistinu dizajnirani za hodanje, a korake teško možemo zvati treningom (uz svakako moguće izuzetke) već isključivo higijenom za naše tijelo. Koraci su uz spomenutu mišićnu masu, kardiorespiratorni fitness te unos vlakana, voća i povrća jedan od rijetkih parametara koji su direktno povezani sa izgledima za zdravu dugovječnost.
‘Tisuću‘ puta u ovom intervjuu spomenutom edukacijom u kontekstu prehrane maksimalno si olakšamo navigiranje kroz izbor, količine i pripremu namirnica i uz volju i disciplinu se navedeno može uklopiti u svačiji raspored, i što je najbitnije, rezultirati mjerljivim naprecima.