Lude drame oko pametne prehrane: Neka vam ručak stane u dva dlana

Raste li svijest ljudi o njihovoj potrebi za zdravom prehranom? Teško je to tvrditi bez podataka, no prateći primjerice industriju šećera nerijetko smo mogli čuti tvrdnje da prodaja šećera ne prati rast broja stanovnika na Zemlji. Pogotovo je to, kažu, primjetno u razvijenijim zemljama, u kojima je svijest potrošača nešto veća, ali bez obzira na sve te indikatore, valja svako malo pisati o tome da je za naše zdravlje važno misliti o tome što trpamo u kljun. Doduše, i nutricionistica i fitoterapeutkinja Nina Ivičić, inače vlasnica Agile – centra za nutricionizam i aromaterapiju, kaže da o manjoj konzumaciji šećera nema informacija, ali u praksi vidi da nije riječ o padu konzumacije šećera, ‘već da se on konzumira u zdravijem obliku – sada postoji više nutritivno balansiranih slatkiša, pa se zato smanjio unos lošeg šećera’.

Kako god bilo, sigurno znamo da nas ima svakakvih, pa i takvih koji smo svjesni svog problema, ali kutija keksa na stolu i dalje nam je neodoljiva. Takve valjda treba ubijati u pojam tekstovima o prehrani jer drukčije očito ne ide. Osim kad nas lupi po glavi kakav liječnički nalaz i kad je često prekasno da se vratimo na tvorničke postavke.

Savjeti za prosječno zdrave

Ali lijeka ipak ima. Vjerojatno nikad oni koji su zaglavili neće moći biti onako zdravi kao što su bili, ali to ne znači da ne mogu biti mnogo boljeg zdravlja. S druge strane, i oni koji su zdravi cijelog života trebali bi se liječiti zdravom prehranom i to je ono o čemu smo željeli razgovarati s nutricionistkinjama. Primjerice, čega se ne moramo odreći ili čega se manje možemo odreći pretpostavimo li da smo prosječno zdravi.

Naravno da se treba odreći viška svega onoga u prehrani što nam ne treba, kako savjetuje i Ivičić, primjerice viškova ugljikohidrata, skrivenih šećera (sokovi, gotovi industrijski umaci i jela i sl.), ali najvažnije je da se obroci pravilno rasporede, da se ne prežderavamo (kako mi to kažemo) u dva obroka na dan, što vrlo često radimo zbog svojih obveza (poslovnih ili zbog prema djeci). A najbolje je jesti, potvrđuju naše sugovornice, od tri do pet obroka na dan, s time da su tri glavna (obvezna), a preostala dva samo dodaci, ako je nekomu potrebno.

Mjera idealnog obroka

Uvijek se pitamo koliki obrok treba biti. Znamo da ne smijemo pretjerivati, ali to je ono vječno pitanje jesam li pojeo žlicu previše ili još mogu. Zanimljiv odgovor dala je Ivičić koja poručuje da bi ‘glavni obroci trebali biti toliko obilni da vam cijeli jedan može stati u vaše otvorene spojene dlanove’. Zanimljiv praktičan primjer koji valja primijeniti. Međuobrok je pak manji, dodaje Ivičić; primjerice, jedna jabuka i šest badema ili dva decilitra kefira i banana.

– Izbacite iz prehrane gazirana pića, zaslađene industrijske sokove, bijelo brašno, bijelu rižu i tjesteninu, industrijske suhomesnate proizvode, slatke i slane grickalice kojima cijeli dan zavaravate tijelo da ste siti. Također rafinirana ulja, odnosno kuhajte na svinjskoj masti, kokosovu ulju ili kraće pržite na maslinovu ulju – preporučuje Ivičić.

Dodaje da gluten nije potrebno izbacivati ako je crijevna sluznica zdrava i uravnotežene mikroflore.

Individualne potrebe

Njezina kolegica nutricionistkinja Kristina Beljan, vlasnica obrta Nutrissimi, dodaje da se u popularnim dijetama često izbacuje gluten, ali poput Ivičić smatra da to ne važi za svakog čovjeka. Gluten treba izbaciti onaj tko ima celijakiju, ali samoinicijativno izbacivanje glutena može donijeti, naglašava Beljan, više štete nego koristi jer time izbacujemo i vitamine i mineralne tvari koje te namirnice sadržavaju.

Kad je pak u pitanju meso, potpuno je u redu da ga zdrava, prosječno aktivna odrasla osoba konzumira u tri do četiri obroka, naravno umjereno, napominje Ivičić.

Meso poput piletine, puretine, govedine ili ribe, nadovezuje se Beljan, izvor je visokokvalitetnih proteina, željeza i vitamina poput B12. Te su namirnice osobito važne za održavanje zdravlja mišića, cirkulacije i energije. No meso je važno i zbog drugih stvari: prvo, izvor je esencijalnih aminokiselina koje su pak izvor gradivnih tvari. Drugo, hranjive tvari u njemu pomažu u održavanju zdrave razine hemoglobina u krvi, čime se sprečavaju problemi poput anemije.

– Također je važno razmatrati individualne prehrambene potrebe i sklonosti te se konzultirati s nutricionistom kako bi se osigurala uravnotežena prehrana. Uključivanje mesa u prehranu može biti važan dio općeg pristupa prehrani za prosječno zdrave osobe jer pruža potrebne hranjive tvari i podupire njihovo dobro zdravlje. Iako pretjerana konzumacija crvenog mesa može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, ne treba ga posve izbaciti. Kada se uvode promjene u prehranu, potrebno je razmotriti što se može uključiti kako bi se nadomjestio potreban unos bjelančevina, a to se može učiniti povećanjem unosa ribe i mesa peradi – objašnjava Beljan.

Crveno ispred bijeloga

Ivičić je spomenula da treba konzumirati manje bijele riže, no preporučuje crvenu, ali i ostale raznovrsne žitarice (proso, amarant, kvinoju, ječam, heljdu, zob, raž, basmati rižu) te grahorice (grah, grašak, soju, bob, slanutak) i orašaste plodove. Beljan objašnjava da riža, cjelovite žitarice i tjestenina pružaju dugotrajnu energiju i obilje vlakana, sadrže vitamine B-skupine koji su nam potrebni za održavanje zdravlja. Za nas šećeraše pak još jedna informacija: žitarice i proizvodi od žitarica ključni su za održavanje stabilne razine šećera u krvi! Ali to je ujedno informacija za zdrave ljude, jer rekli smo – hranom se i oni preventivno liječe.

A što, recimo, kad odemo na ćevape, pa uz onakve kakvi jesu ne možemo odoljeti da još malo ne posolimo i luk (nakon čega žena od konzumenta bježi ko đavo od krsta)? Naravno, treba čovjek sebi katkad pružiti i užitak u prehrani, kako kaže i Beljan, ali ni ona ni Ivičić neće reći da sol treba izbaciti. Naprotiv, sol nikako nije loša, smatra Ivičić, ili nepoželjna namirnica.

– Za zdrave osobe poželjno je konzumirati jodiranu morsku sol svakodnevno. Također treba spomenuti i masnoće koje su nam svakodnevno potrebne, primjerice hladnoprešana biljna ulja poput konopljina, maslinova, repičina, bučina, bademova, orahova, lješnjakova – nabraja Ivičić.

Bez pretjerivanja

To tvrdi i Beljan. Zapravo su ulja i masti važan dio prehrane zbog potrebnih masnih kiselina, ali isto tako zbog okusa. Maslinovo ulje, orašasti plodovi i avokado dobrei su izvori zasićenih masnih kiselina. Osim toga, dodaje, vitamini topivi u mastima ne mogu se adekvatno iskoristiti bez unosa ulja ili masti.

Ivičić kaže da ljudi najčešće pretjeraju u konzumaciji šećera. Ne kaže da ga se treba odreći, ali… Kao što ne treba pretjerivati u konzumaciji hrane općenito, ne treba ni pretjerivati inzistiranjem da moramo sebi uskratiti ono što volimo. Tu i tamo pročitamo da neki kažu da sve što je dobro (ukusno) ne treba jesti. Beljan napominje da katkad zaboravljamo koliko je važno uživati u hrani i da je normalno da nekada jedemo poslastice isključivo zbog užitka.

– Ako smo prosječno zdravi, postoji niz namirnica i navika koje možemo zadržati u prehrani, a koje pridonose našem općem blagostanju. Možda će nekima popis hrane koju ne treba izbjegavati biti logičan, ali smatram da je vrlo važno spomenuti te namirnice jer se vrlo često izbacuju u raznim popularnim dijetama – ističe Beljan.

Postizanje ravnoteže

Primjerice, voće i povrće nezamjenjivi su izvori vitamina, minerala i vlakana. Održavanje raznolikosti u prehrani osigurava unos različitih hranjivih tvari koje podržavaju naš imunološki sustav i opće zdravlje. U mnogim se dijetama voće izbacuje iz prehrane jer sadrži šećer, ali se zanemaruju svi ostali nutrijenti koji su potrebni našem organizmu. Alkohol je često apostrofiran kao štetan, ali Beljan naglašava da u umjerenim količinama nije. Prekomjerna količina alkohola zaista može izazvati alkoholni hepatitis, cirozu jetre i ovisnost, međutim, ako ga zdrava odrasla osoba konzumira povremeno i umjereno, neće imati štetne posljedice na zdravlje.

– Kada se bavimo razmišljanjem o prehrani i zdravlju, često smo skloni fokusirati se na ono što trebamo izbaciti iz svojih obroka. To je i prirodno jer se sve više piše o popularnim dijetama. U medijima dobivamo poruke da postoji zdrava i nezdrava hrana, hrana koja deblja, hrana od koje se mršavi itd. Ovdje želim naglasiti da se popularne dijete mijenjaju iz godine u godinu, mnoge od njih mogu biti štetne za zdravlje i da je vrlo lako zaglaviti u dijetnom ciklusu, a vrlo teško izaći iz njega. Ako se to dogodi, treba promijeniti obrasce hranjenja, prekinuti dijetu i raditi na zdravom odnosu prema hrani. U tom smislu odgovor na pitanje o tome čega se ne moramo odreći, ako smo prosječno zdravi, leži u očuvanju ravnoteže i raznolikosti u prehrani. Zadržavanjem tih navika osiguravamo potporu svom zdravlju i dobrobiti – poručuje Beljan.

Da, najvažnije je naći ravnotežu. Oni koji su pretili ili boluju od neke bolesti, primjerice šećerne, mogu potražiti savjete nutricionista poput naših sugovornica. No možda bismo ipak dodali i to da ni zdravim ljudima ne bi škodilo kad bi potražili takav savjet. 

Originalni tekst objavljen je u specijalnom izdanju ‘Premium proizvodi i usluge‘ 3. studenoga 2023.